Ходьба или бег: как выбрать свой способ держать себя в форме

Чем отличается бег от ходьбы в плане физической нагрузки

Ходьба — естественное движение, при котором хотя бы одна нога всегда касается земли.

Бег — аэробная нагрузка высокой интенсивности. При беге есть фаза полета, что увеличивает ударную нагрузку на суставы. Это ключевое отличие. Если человек не подготовлен или имеет лишний вес, при беге риск травм возрастает.

Во время бега сердце работает активнее, организм сжигает больше калорий. Но и восстановление требует больше ресурсов. Ходьба мягче и доступнее: подходит почти всем, в том числе пожилым и людям с хроническими заболеваниями, если это согласовано с врачом.

По данным ВОЗ, для поддержания здоровья взрослым нужно минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю — как раз ходьба средней интенсивности. А тем, кто выбирает бег, достаточно 75 минут в неделю при высокой нагрузке.

Особенности бега

Часто можно слышать: «Бег — не для взрослых». Распространено мнение, что после 30 лет бег приносит только вред. Но статистика и мнения специалистов говорят об обратном.

Так, примерно половина участников Московского полумарафона — люди в возрасте 30–40 лет. Также участвуют спортсмены 50–59 лет — около 6 %, 60–69 лет — 2 % и старше 70 уже 0,2 %.

Медики утверждают, что бег улучшает работу сердца, повышает выносливость, укрепляет сосуды и кости, если занятия адаптированы под возраст и физическое состояние. Профессор-кардиолог Мехман Мамедов отмечает: 30 минут бега в день увеличивают резервы организма, укрепляют сосуды и нормализуют давление.

ваша выгода 4 000 ₽ до 15.12.2025

Профессиональная переподготовка

Фитнес-тренер

Станьте дипломированным специалистом уже через 6 месяцев и проводите тренировки для людей с разной физподготовкой

• онлайн-обучение с практикой
• регулярные вебинары от действующих тренеров
• диплом о профпереподготовке

Подробнее о программе

Так почему же тогда так много негатива вокруг бега? 

Во многом это связано не с бегом, а с недостатком подготовки, отсутствием разминки, неправильной техникой, обувью и резким увеличением нагрузки. 

Исследование от Aarhus University показало, что большинство перенапряжений и травм возникают не из-за износа, а внезапно — в одной тренировке, когда человек резко повысил дистанцию или интенсивность без подготовки.

Подтверждают это и другие исследования. Работа, опубликованная на PubMed, демонстрирует, что отсутствие динамической разминки и недостаточная гибкость мышц увеличивают риск травм у бегунов. Также важно помнить про технику: «Бег — это самый простой способ быть в хорошей форме, но если ваша техника бега неверна, то это выражение далеко от истины», — профессиональный тренер по бегу и спортсмен Эд Керри. 

В конце этого блока приведем вдохновляющую цитату ультрамарафонца Дина Карназиса: 

Если хочешь пробежать милю — пробеги милю. Если хочешь изменить жизнь — пробеги марафон. Если хочешь заговорить с Богом — пробеги ультрамарафон.

Но важно помнить про осторожность и учитывать свои физические возможности и состояние здоровья. Тогда фраза «заговорить с Богом» будет звучать исключительно в хорошем смысле, и у вас не будет претензий к бегу. 

Особенности ходьбы

Ходьба — одна из самых доступных и безопасных форм физической активности. Она не требует специальной подготовки и подходит почти всем — от школьников до людей старшего возраста. Главное — выбрать подходящий темп и придерживаться регулярности. 

Виды ходьбы:

Прогулочная (2–3 км/ч) — мягкий ритм, идеален для восстановления, пожилых и людей с избыточным весом.

Оздоровительная (4–6 км/ч) — умеренная нагрузка, помогает держать форму, улучшает кровообращение.

Быстрая ходьба (6–7 км/ч) — уже полноценная кардионагрузка, активирует жиросжигание.

Интервальная — чередование медленного и быстрого темпа, отлично подходит для тренировки выносливости.

Скандинавская — с палками, дополнительно включаются мышцы верхней части тела.

Ходьба по пересеченной местности (терренкур) — тренирует баланс, координацию и мышцы ног.

Исследование Университета Лестера показало: те, кто ходит быстро, живут дольше и выглядят моложе примерно на 16 лет.

Как сделать ходьбу действительно полезной:

• Держите осанку: голова — вверх, взгляд — вперед; шея, плечи и спина — расслаблены.
• Руки двигайте свободно, слегка согнув их в локтях.
• Подтяните мышцы живота и не сутультесь — спина должна быть прямой.
• Шагайте мягко: наступайте с пятки и перекатывайтесь на носок.
• Дышите через нос, старайтесь не разговаривать во время ходьбы.
• Планируйте маршрут с расчетом на силы — учитывайте обратную дорогу.

Основное правило полезной ходьбы — двигаться активно и с энергией. Вялый, шаркающий шаг не приносит пользы и может негативно повлиять на общее самочувствие и настроение.

Миф:

Ходьба не помогает похудеть.

Правда:

Ходьба сжигает в среднем 200–300 ккал в час в умеренном темпе. Если регулярно ходить по 5 км в день, можно терять 0,5 кг в неделю при дефиците калорий и сбалансированном питании. Но ходьба не так эффективна, как бег.

Бег vs ходьба: плюсы и минусы

Оба вида активности улучшают здоровье, но у каждого своя специфика. Выбор зависит от ваших целей, здоровья и предпочтений.

Читайте также:

Кто такой тренер по легкой атлетике

Что выбрать:

• Хотите похудеть быстро и у вас нет противопоказаний — выбирайте бег.
• Хотите улучшить общее состояние здоровья, снизить стресс, ходите регулярно.
• Бег помогает быстрее достигать результатов, но требует правильной техники, обуви, разминки и адекватной подготовки.
• Ходьба подходит почти всем. Это базовый способ поддерживать здоровье без риска для суставов.

Ходьба — базовая активность, с которой можно начать путь к оздоровлению. Бег — логичное продолжение, если цель — похудение, развитие выносливости и достижение спортивных целей.