Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых эффективных способов справиться с тревогой, фобиями и другими психологическими проблемами. Эффективность терапии доказана многочисленными клиническими испытаниями и практикой: чтобы решить проблему, в среднем требуется 10–20 сеансов у психолога.
Содержание статьи:
Принципы когнитивно-поведенческой терапии
Когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна в лечении тревожного расстройства, панических атак, фобий. Также КПТ как метод психотерапии применяется при следующих психологических проблемах:
- депрессия;
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
- разного рода зависимости;
- биполярное расстройство;
- асоциальное поведение;
- неумение контролировать проявления гнева;
- проблемы со сном;
- различные проблемы в отношениях между супругами, родителями и детьми, коллегами и другие межличностные конфликты.
Метод КПТ в психологии основан на работе с мышлением человека. И для многих клиентов уже само понимание принципа работы когнитивно-поведенческой терапии приносит облегчение: проблему легче решить, когда знаешь, что все в твоих руках.
В основе когнитивно-поведенческой терапии лежит несколько принципов:
- Человек сам создает негативные эмоции, переживания и телесные ощущения (исключение — серьезные заболевания). Представьте ситуацию: троих людей уволили с работы, но каждый отреагировал по-разному. Первый впал в панику, второй отнесся нейтрально, третий обрадовался возможности найти другую работу. Ситуация одна и та же, но реакции разные, то есть не внешние события формируют негативные мысли и эмоции, а сами люди.
- Человек способен самостоятельно справиться с негативными состояниями. Для этого нужно заменить оценку происходящего с негативной на позитивную или нейтральную.
- Автоматически возникающие мысли следует подвергать сомнению. Даже если человеку кажется, что его оценка события абсолютно верна, он может ошибаться. Причина — негативные убеждения, сформированные, например, в детстве.
Автоматические мысли — это бессознательные оценочные суждения, основанные на представлениях человека о себе и окружающих. Например, если человек живет с установкой «Я хуже других», то в ситуации неудачи или критики он может думать: «Это потому, что я плохой!».
Техники из когнитивно-поведенческой терапии
Техники КПТ в психологии применяют для определения негативных установок клиента и их замены на более позитивные. Работа в каждой технике проходит поэтапно:
- Выявление автоматических мыслей и ошибок в поведении клиента.
- Коррекция автоматических мыслей и ошибок.
- Изменение поведения клиента.
Расскажем о самых популярных и эффективных техниках КПТ.
Заполнение пустоты
Техника помогает клиенту определить автоматические мысли, на которые он обычно не обращает внимания. Работа проходит так:
- Клиент вспоминает событие, вызвавшее негативную реакцию, — это пункт А.
- Клиент вспоминает реакцию на это событие (слишком эмоциональную, резкую) — это пункт В.
- С помощью психолога клиент заполняет пустоту — определяет автоматические мысли, которые привели к слишком бурной реакции на событие. Это и будет заполненная пустота, недостающий пункт Б.
Пример. Ира пригласила подругу в кафе, но та отказалась. Ира обиделась и накричала на подругу: «Не хочешь общаться — так и скажи». Потом ей стало стыдно за свою реакцию. Проанализировав ситуацию, Ира нашла автоматическую мысль: «Меня не любят и отвергают».
Декатастрофизация
Техника, помогающая отучиться от привычки предполагать худший вариант развития событий. Декатастрофизация помогает увидеть, насколько далеки от действительности катастрофические догадки.
Психолог задает вопросы о волнующей клиента ситуации по принципу «А что, если?» Предположим, человек ужасно боится совершить ошибку на работе. Психолог может задавать примерно такие вопросы: «А что, если это действительно произойдет — как долго вы будете испытывать неловкость?»; «Если это все-таки случится — то что будет потом: вас уволят, коллеги начнут вас презирать, рухнет мир?»
Отвечая на вопросы психолога, клиент видит, насколько неправдоподобны его страхи, и учится реально оценивать возможные последствия событий.
Переформулирование
Техника помогает иначе взглянуть на проблему, даже если она кажется неразрешимой. И ощутить контроль над ситуацией.
Пример. Клиент говорит: «Я никому не нужен». Задача психолога — помочь переформулировать фразу так, чтобы конкретизировать проблему. И чтобы в словах сразу звучал способ выхода из ситуации. Специалист может спросить: «Вы хотите сказать, что чувствуете себя одиноким?», «Что вы можете сделать, чтобы не чувствовать себя одиноким?».
Клиент может ответить: «Мне нужно чаще самому выходить на связь с близкими», «Мне нужно принимать предложения от коллег провести время вместе».
Децентрализация
Техника КПТ, помогающая справиться с ошибочными представлениями о себе.
Люди с тревогой, депрессией и некоторыми другими психологическими проблемами часто слишком сосредоточены на себе — считают себя центром всех событий. Это не связано с завышенной самооценкой. Человек, наоборот, может быть уверен, что даже случайные люди плохо о нем думают и втайне осуждают его.
Психолог может предложить клиенту не отслеживать собственные эмоции, а понаблюдать за другими людьми и убедиться, что все они заняты своими делами.
Реатрибуция
Техника помогает человеку не заниматься самобичеванием, если он склонен назначать себя виновником всех происходящих неприятностей. Также технику применяют, если клиент обвиняет во всем другого человека или некий фактор (неправильное время года, несчастливый цвет одежды).
Психолог помогает найти альтернативные объяснения неудач и отследить абсурдность обвинений клиентом исключительно себя, другого человека или «несчастливого» фактора.
Пример. Илья работает в банке. Недавно он выдал займ неплатежеспособному клиенту и теперь винит себя за это. Но, проанализировав ситуацию с психологом, он понял, что причина неудачи в другом. Были неверно заполнены бумаги, по которым он утверждал займ.
Принятие решений
Техника знакома многим и заключается в составлении списка плюсов и минусов для каждого возможного решения. Человеку, который находится внутри ситуации, бывает сложно выделить все плюсы и минусы, и психолог помогает посмотреть более объективно на последствия каждого решения.
Рефокусирование
Это переключение внимания. Помогает не зацикливаться на определенных мыслях. Психолог предлагает клиенту признать, что у него появились автоматические мысли и что его самочувствие может от этого ухудшиться. При этом клиент должен продолжать заниматься текущими делами или начать что-то делать.
Пример. Во время работы возникла мысль: «Меня могут уволить». Человек констатировал, что эта мысль возникла, не стал с ней бороться, а продолжил работать.
Последовательное приближение
Человека может пугать глобальность конечной цели. Техника последовательного приближения делает цель более понятной, а значит, менее пугающей. Психолог предлагает продумать, как клиент будет последовательно, по шагам достигать основной цели — разделить ее на небольшие промежуточные цели.
Смена ролей
Своеобразная ролевая игра, когда клиент и психолог меняются местами. Психолог излагает суть проблем, тревожащих клиента, а клиент объясняет, почему такое видение проблем ошибочно.
Использование метафор
Чаще применяется для коррекции области воображения человека, когда он больше страдает не от автоматических мыслей, а от пугающих образов. Чтобы заменить устрашающие образы на нейтральные, психолог использует метафоры: подходящие случаю цитаты, притчи, сказки.
Методы когнитивно-поведенческой терапии
К основным методам когнитивно-поведенческой терапии относятся когнитивная терапия, реципрокная ингибиция, рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса (РЭПТ), парадоксальная интенция, «Стоп-кран» (или триада самоконтроля).
Когнитивная терапия. Психолог помогает клиенту научиться выявлять автоматически возникающие мысли в любых ситуациях, заменять негативные суждения на рациональные.
Реципрокная ингибиция. Психолог помогает заменить одно состояние другим. Этот метод КПТ можно назвать заполнением пустот — клиент не просто вытесняет негативные мысли, а заменяет их другими эмоциональными установками и состояниями. Новый сигнал должен быть сильнее того, который беспокоит клиента.
Например, клиент не может быть счастлив и зол одновременно, поэтому при злости можно вспомнить счастливый момент жизни.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия Эллиса (РЭПТ). Психолог помогает клиенту понять, какие у него есть ошибочные убеждения, и, подобрав рациональные доводы, увидеть, что эти убеждения действительно ошибочны.
Парадоксальная интенция. Психолог помогает посмотреть страху в глаза. Метод КПТ-терапии, работающий по принципу «от противного». Клиент с помощью психолога определяет мысль, которая его тревожит или пугает больше остальных, и начинает делать то, что пугает.
Например, если человек боится находиться в толпе — он ходит в людные места, если тревожит бессонница — намеренно старается побольше бодрствовать. В итоге клиент привыкает к часто повторяемым действиям и перестает их бояться.
«Стоп-кран» (или триада самоконтроля). Психолог учит клиента гасить автоматические мысли в три этапа: прекращение обдумывания мысли — расслабление — переключение на приятную мысль. Метод формирует у человека умение говорить «стоп» негативным мыслям, находясь в стрессовой ситуации или в состоянии покоя.
➥ В когнитивно-поведенческой терапии много техник и методов. Все они работают на полное устранение тревоги, панических атак и других психологических проблем. Хороший психолог сможет подобрать тот способ КПТ, который подойдет именно в вашей ситуации, и вы успешно решите свои психологические проблемы, даже если страдаете от них уже не первый год.
